始于微终必久，专门针对腹赘肉，微惯的养成，每天练，也可以帮你实现目标！
瑜伽、运动、减肥同样如此，和小肚腩说拜拜~1、交叉平衡-虎式.四角跪姿，如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划，腿手臂与地面垂直.吸气，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，伸直右腿和左手，就容易得多了。
只要你坚持了，与身体同一高度.呼气，相信你总会看到身体带来的变化！今天给家分享一个既简单又高效的体式——臀桥，落手，坚持30天臀桥，屈右膝，效果很惊人！
01
30天每天坚持臀桥100个
翘臀肉眼可见
一个有运动基础的女孩
挑战30天臀桥计划
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挑战前臀围：
34英寸多一点
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坚持臀桥30天后，膝盖找鼻尖.动态练8次，
她的臀围发生变化了！
35英寸多一点
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短短一个月的时间就增加了1英寸，换反侧练2、斜板-单腿四柱.斜板支撑，这翘臀养成速度很让人羡慕了！来张对比图，对比是不是相当明显？臀明显变得更饱满、更有型！
是不是很激动！每天坚持做100个臀桥，你也可以！
为什么一个臀桥式，就可以有如此的效果呢？挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。
02
7个练翘臀臀桥体式
动作1：标准臀桥
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仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，
两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头和肩不动，
下腰和臀有规律性地向上挺起下落。
动作2：窄距臀桥
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这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，
两臂屈肘抱于头后侧，
同样感受腰腹和臀的拉伸。
动作3：宽距臀桥
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与上一个动作相对应，
这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
这两个动作分别能刺激臀肌肉的不同位，
搭配起来训练效果更好。
动作4：蛙式并脚臀桥
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这一动作的重点在于两脚并拢，
在保持这一状态的前提下，
臀和腰腹向上挺起。
这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。
动作5：单腿臀桥
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上半身动作基本相同，
左右替搭在另一腿的膝盖处，
继续将臀和腰腹向上挺起。
变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，
同时也会让锻炼的效果更全面。
动作6：高位臀桥
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这一动作需要找一个沙发作为辅助，
上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，
两腿屈膝，腰腹和臀继续向上挺起。
动作7：负重臀桥
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任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，
对于臀也同样如此，负重势在必行。
注意：
家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的！
臀放松同样重要，下面一组瑜伽臀瑜伽放松，适合练后花十几分钟放松让臀更美。
03
10个体式深度拉伸臀肌肉
让臀更有型
1丨站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
微微屈膝，双手放在身体的前侧
感受臀和下腰背的延展
保持5-8个呼吸
2丨站立前屈+侧移
从前屈开始，保持膝盖弯曲
双手向右移动，保持右侧腰的延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
3丨束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈
双手握住前脚掌，腰背放松的延展
保持5-8个呼吸
4丨束角式变体
从束角式开始，将左腿反向伸展
右小腿平行髋，吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
5丨双生龙式
山式站立，将左脚向后步
小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在右腿的内侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
6丨鸽子式
从左侧的双生龙式开始
屈左膝，左小腿平行髋
右腿向后伸展，吸气延展脊柱
呼气前屈向下，放松腰和臀
保持5-8个呼吸，换另一侧
7丨快乐婴儿式
仰卧在垫面上，双腿分开略于腰
呼气双腿尽量靠近腰的两侧
小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌
保持5-8个呼吸
8丨仰卧针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹
将左腿放在右腿上
双手抱住右腿的后侧
呼气，右腿尽量靠近腹
注意依然要保持骶骨腰的中立位
保持5-8个呼吸，换另一侧
9丨仰卧美人鱼式
仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀的右侧
双手侧平举，小臂向上举过头顶
髋向左侧扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
10丨坐姿扭转
坐立在垫面上，将左脚放在右腿的外侧
屈右膝，右脚靠近左侧臀
吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转
右手臂抵住左腿，左手放在身体的后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦！坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显！
04
臀桥的好处
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1、高效激活臀肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直，阻力最，这是给在顶峰收缩的臀肌，充分的刺激。
2、加强核心，臀桥不仅能练到屁股，在练中也保持腹收紧，长期下来，增强腹横肌和多裂肌。
3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！
4、缓解腰疼，改善骨盆前倾、下交叉综合症状。
注意！臀桥虽然简单，也很高效，但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对！
05
臀桥的正确姿势
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体式细节：
1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
2、在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3、膝关节接近90°
4、足跟着地，勾脚尖
5、两脚之间距离与髋同宽
6、把地面扛在肩上
动作要领：
1、臀腰肌肉要有绷紧感觉也就是臀肌肌肉群。
2、臀练的时候千万注意不要通过腰肌肉来提起胯，而要确实的使用臀肌肌肉群来完成。
3、要注意吸气。同时收紧臀并依靠臀的力气将下腰抬起（收紧臀并腰上挺）使身体成一条直线，至点后稍停5秒，顶峰收缩臀肌肉（夹紧）。
4、然后慢慢的到达下方、臀及下腰还原以后不要再接触地面，而是下方到腿几乎接近地面的位置即停止下方。
关于臀桥的好处，你get到了吗？
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