这是《科学变美》系列的第一期
《科学美》系列是一集减肥、塑形、美容、化妆于一体的变美秘籍，护肤和穿衣
科学变得美丽而不绕道
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我相信很多女孩都有这样的问题：
当美容博客热衷于种草和修身时，你也会满怀地下订单。结果，当我回到家时，我尝试了我的上半身，它适合我在任何地方。一眼就能看到我鼓起的小腹。那人一坐下，肚子上的褶皱就折叠了好几层
真让人沮丧。当你体重90公斤时，为什么你的胃会像120公斤？所有的肉是从哪里来的？
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胸已经缩小，小腹仍然是
小腹不仅仅是胖人的
小腹有很多种，包括啤酒肚、胀气肚、压力肚、怀孕肚、代谢性腹等等。有些小腹不是由于脂肪或脂肪堆积，如便秘引起的暂时性腹突出；有些人不仅肚子，而且手脚肿胀；一些人有肚子和臀
解决这个问题的主要方法不是倾斜骨盆，而是缩小腹在美容博客和健身博客上，你可能听过“苹果形身材”这句话。这种体型也有一个学名，称为“正常体重中心性肥胖”或压力性肥胖
“正常体重中心性肥胖”指的是BMI指数（身体质量指数，简称BMI）正常，但腰高比超过0.5[1]的情况。腰高比于0.5。一般来说，当你知道你的BMI指数时，你的腰围是你身高的一半以上，别忘了测量腰高比
腰围——除了BMI之外，另一个能更好地反映内脏脂肪含量和心血管健康的指标
国际糖尿病联合会发布的人群中心肥胖标准是：男性腰围≥ 90厘米，女性腰围≥ 80厘米；糖尿病协会将女性中心性肥胖的标准调整为腰围≥ 85厘米
简单地说，如果你不超重，但你低着头看不到内衣标识，你很可能是中心性肥胖
而且不仅仅是女孩患上了
所有的四肢都不胖，只是胃有很多脂肪，华中科技学同济医院公共卫生学院上月在《柳叶刀》杂志上发表的一项关于“肥胖”的调查显示，近40年来，男性和女性的平均腰围有所增加，男性和女性的中心性肥胖患病率分别增加了5-8个百分点[2]
这表明小腹问题困扰着越来越多的人，腰围也需要我们更多的关注
-，身体中的一种应激激素这与身体的压力应对机制有关
工作压力可能会让你“过度工作”
压力刺激肾上腺素的分泌，包括皮质醇。它可以调动血液中的葡萄糖和脂肪酸，并利用它们提供能量，帮助你进入警觉压力状态，但如果这些能量最终没有被消耗，它们就会变成脂肪并被储存起来。高水平的激素意味着你的身体会认为它需要不断补充和储存脂肪，准备好需要能量来对抗更多的压力
在压力事件发生后，肾上腺素水平会迅速恢复正常，身体应该恢复平静。然而，皮质醇水平通常会在一段时间内保持较高水平（有时高达几天）。因为它认为你的身体需要“充电”，它会增加你的食欲[3]
是的，持续和超负荷的压力会让你发胖
高水平的皮质醇可以提高你的食欲
在一项研究中，研究人员对一群女性施加刺激性压力，然后比较腰臀比高的女性和腰臀比低的女性的结果。他们发现，腰围较粗的女性在压力下往往会产生更多的皮质醇，而且生活中的压力也更[4]
至于为什么在压力下腹会有脂肪沉积
腹的脂肪细胞有许多皮质醇受体（是身体其他位的四倍），所以如果你压力太，皮质醇水平很高，腹的脂肪细胞会喧闹起来，鼓励你的身体在腹储存更多的脂肪。
除了持续的压力，你不良的生活惯也可能成为你小腹的。
例如，久坐的人是导致办公室职员小腹的罪魁祸首之一。从2002年到2012年，成年人的平均久坐时间从每天3.7小时增加到了每天4小时[2]。有多少加班狗和上班族在为他们的肚子里装满了脂肪而忙碌
这不仅仅是因为它会影响你穿苗条性感的衣服。与臀和腿周围的脂肪不同，腹脂肪具有很高的健康风险
一些营养学家称腹脂肪为“有毒脂肪”
这是因为中心性肥胖的分腹脂肪是内脏脂肪。这增加了患心脏病、高血压、中风、癌症和糖尿病的风险。2021，杭州一位肚子的患者正在检查脂肪肝。此外，上身体重的增加将严重增加膝关节的负担，并成为骨关节炎的诱因之一。甚至研究也表明，与中心性肥胖相关的死亡风险显著高于一般性肥胖[1]
因此，你不能轻视你的腹
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如何科学地摆脱小腹
说到这一点，想要减肥的人可能会发现腹的脂肪非常顽固，很难去除，这是因为没有任何减肥方法可以显著减少脂肪。减肥是全身性的。但是，由于脂肪在各个位的积累速度不同，腹脂肪较多，其他位脂肪较少，因此各个位减肥的效果和速度都有很差异：四肢减肥最快，腰、腹和臀减肥最慢
因此，在持续运动一段时间后，你会在身体其他位减肥，但胃里仍然有顽固的肉
跑步属于有氧运动，它可以帮助你全身减肥
如果你想科学地减肥，你还应该在这种情况下使用正确的药物
首先，你应该明白，你想要失去一个小腹，因为皮下脂肪和内脏脂肪正在危及你的健康。因此，你需要的是减肥，而不是减肥——因此出汗后的脱水、宝物上出售的特殊抛肚器，或腹泻和“便”带来的减肥对“小腹”无效。
，任何减肥的本质都是卡路里的负摄入量
这里我们推荐一种有效的饮食模式来降低内脏脂肪含量——“地中海饮食”模式。这种模式强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类和坚果，其次是谷物。烹饪时，应使用含有不饱和脂肪酸的植物油代替含有饱和脂肪酸的动物油，尤其是橄榄油。目前，建议采用“地中海饮食”模式，强调多吃蔬菜和水果，研究表明，与简单低脂饮食相比，地中海饮食模式可以降低内脏脂肪含量，甚至在统计学上降低死亡率[1]
如前所述，皮质醇会使你的腹变小。一种有效的缓解方法是锻炼
在锻炼过程中，脑会产生内啡肽（一种让你感觉良好的神经递质）来使你平静下来。研究表明，每天30分钟的剧烈运动可以减少体脂和胰岛素抵抗[3]
这里有一种推荐的运动类型，最适合于中心性肥胖者减少中心性脂肪
美国运动医学院（ACSM）强烈建议结合两种运动类型——有氧运动（也称为心血管运动）和运动阻力训练（使用重物或橡皮筋锻炼肌肉力量）。其目的是通过锻炼帮助燃烧脂肪，锻炼肌肉，帮助你燃烧更多更快的脂肪
与有氧运动相比，阻力训练将帮助你在24小时内减掉更多的体脂。这是因为有氧运动只能在运动后8小时内帮助燃烧脂肪，而无氧运动可以锻炼肌肉，即使你睡着了，肌肉也会继续燃烧脂肪[3]
中枢性肥胖更适合有氧运动+阻力训练的组合/
最后，如果不是极端肥胖，抽脂是不可取的。我不知道你是否注意到王红抽脂术不久前的死亡。事实上，抽脂一直是一种高风险的手术。吸脂只能减少皮下脂肪，不能减少内脏脂肪。中心性肥胖对身体的威胁仍然存在
此外，如果你是病理性的，如代谢疾病和胰岛素抵抗引起的小腹，建议你及时就医和用药。此外，如果你的肚子越来越或感觉很硬，你应该警惕这种情况的发生
