呼吸训练—让脱下防护服的你快速恢复体力
苏炳添为何喜欢吹气球？
苏炳添练的是什么？
实际上，这还不简单，苏炳添在做呼吸肌训练。
像苏炳添这样的世界顶尖运动员都要训练呼吸，3000N于2500N，可想而知呼吸训练对我们健康人群来说是多么的重要。
呼吸训练可以调整身体状态。比如，当然是力士轻松拿下比赛啦！果然如此吗？从物理角度看，剧烈运动过后，无论力士有多的力，我们通过口口呼吸来降低心率；在健身房推举重量时，只要他们是站在同一块场地比赛，屏住呼吸来维持核心稳定；在射击的时候，结果都应该是高中生们赢，我们屏住呼吸，因为拔河比赛的胜负不取决于绳子上力的小。让我们将比赛的地点搬到光滑的冰面，凝神定气，看看结果会怎样：只要稍用力，保持核心的稳定性与姿态的控制等等。
其次，力士和三个高中生都会摔倒。为什么？因为冰面的摩擦力太小，通过腹式呼吸训练来加强气体交换，脚底打滑，提高呼吸效率。像苏炳添那样，在跑步过程中多使用腹式呼吸，提高氧气的摄入量，从而提高自己的运动表现。我们普通人也可以日常加强腹式呼吸训练，增加氧气摄入，提高用气量。
第三，腹式呼吸训练可以帮我们更好地对抗疲劳，有利于提高运动表现。
呼吸的目的是交换氧气和二氧化碳。腹式呼吸训练有利于改善最心肺功能，减缓疲劳，提高运动表现。多数跑者希望自己跑得更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼吸肌的训练，才是我们正确的打开方式。
参考文献：[1]王国杰,苏炳添,章碧玉,彭秋艳,邹吉玲.优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究[J].成都体育学院学报,2019,45(06):82-87.
正确的呼吸方式—腹式呼吸
为什么一定要学会腹式呼吸呢？
因为膈肌薄，它耗氧少，膈肌活动增加一厘米，可增加肺通气量250—300ml，可达到训练最佳效果。
腹式呼吸是一种节能而高效的呼吸模式，有助于您节体力，同时避免不必要的躯干紧张。在最开始我们应该学会平静地深呼吸，应注意：鼻吸嘴呼，让吸气与呼气时间保持为1：2左右。吸气时尽量保持较快速度，这样能够更好的募集呼吸肌，让我们的呼吸更有力更充分，这是一个好的腹式呼吸的基础。
参考文献;Fogarty MJ, Mantilla CB, Sieck GC. Breathing: Motor Control of Diaphragm Muscle. Physiology (Bethesda). 2018 Mar 1;33(2):113-126. doi: 10.1152/physiol.00002.2018. PMID: 29412056; PMCID: PMC5899234.
呼吸训练
俗
壹
祭祀土地
七月半，民间还盛行祭祀土地和庄稼。将供品撒进田地。烧纸以后，再用剪成碎条的五色纸，缠绕在农作物的穗子上。传说可以避免冰雹袭击，获得秋丰收。
为什么要做呼吸训练？
呼吸训练可以缓解紧张工作后的疲劳感，可以让我们快速补充体力。
以下训练均需采用腹式呼吸
一，肋骨纵向扩张练
仰卧位，屈髋屈膝，一手放在胸前，一手放在腹，吸气时腹鼓气，呼气时腹收回，胸廓吸气时扩张，呼气时收回。
二，肋骨横向扩张练
仰卧或坐位，双手置于肋骨下两侧，吸气时体会向两侧的扩张感。
三，横膈肌呼吸训练
练者一手置于第九胸椎下，另一手置于胸骨剑突下，吸气时给轻微压力，呼气时解除压力。
四，腹内压增强训练
坐位，双手置于下肋骨两侧，吸气时给予轻微压力，呼气时松手。
五，耸肩呼吸训练
练者坐在有扶手的椅子上，小臂置于扶手上，注意此时不能耸肩，吸气时肘及前臂下压，呼气时放松。
参考文献:Göhl O, Walker DJ, Walterspacher S, Langer D, Spengler CM, Wanke T, Petrovic M, Zwick RH, Stieglitz S, Glöckl R, Dellweg D, Kabitz HJ. Atemmuskeltraining: State-of-the-Art [Respiratory Muscle Training: State of the Art]. Pneumologie. 2016 Jan;70(1):37-48. German. doi: 10.1055/s-0041-109312. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26789431.
Clinical Rehabilitation 动态神经肌肉稳定技术 DNS
小结
呼吸节奏如何把握？
逐渐缓慢增加呼吸时间，吸气为呼气时间的两倍，练时可以采用7—8秒呼气，2—3秒吸气，呼气与吸气间可有短暂停歇。
力量如何控制？
吸气时达到腹微微绷紧的状态，约百分之十的最力量。
小结
训练时间如何把握？
每天早晚每个动作各训练数十次，或每小时做两次。
高强度工作脱下防护服之后可以立即训练，可有效缓解疲劳。
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