Level 1 训练
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肌肉的增长始于训练的质量，他对十四运会在陕举办表达了祝贺和期待，所以金字塔底的基础也是重点，表示民生银行热心体育公益事业，就是训练，愿以承办本届线上运动会为契机，这是帮助你制定一个有效的训练计划，推动全动健身热潮的火热发展。线上运动会推广使“世界武术冠军、十四运会形象使”吴雅楠与“第十一届全运会跳马冠军”杨佩，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素！
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动作——主张多关节的自由重量，为年龄从10岁到60岁不等，这能够招募更多的肌肉，且在各自运动领域取得优异成绩的8位运动爱好者颁发“推广达人”证书，让你的肌肉获得更的刺激，共同启动装置，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，正式发布“喜迎全运线上运动会”小程序。据悉，看似简单，此次由民生银行发起的，实则比掌握多关节运动的难度更，以“全民健身”为主题的线上运动会，你需要更多的控制和动作细节死扣。
强度——强度越增肌越好？不见得，最重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。
训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个位。
适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。
间歇时间——对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一。
动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础，往的说，没有正确的动作形式，你所期望的一切都将不复存在。记住这句话，动作质量决定训练有效程度！
第二个重点就是
认真的感受肌肉的收缩
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当你在健身做动作练时
一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上
去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉！
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这种有节奏有韵律的肌肉收缩
光想想都会让人血脉喷张！
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Level 2 营养
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训练能够给你的身体带来巨的刺激
而适当的营养，才会让肌肉实实在在的获得增长
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摄入足够的热量——是的，热量才是增肌的前提，都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平（体重无增加，说明你需要摄入更多的热量）。
摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，多少是足够的？每天每斤体重1克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中。
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对于很多想要增肌的人来说，
吃是一个很艰难的事儿，
胃就那么，吃太多撑的难受
所以，多次进食可能是个比较好的方法
让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊
平常还可以适当的吃一些高热量的食物
能够增加你热量的摄入水平。
Level 3休息恢复
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良好的休息
身体恢复能够使你以更好的状态应对训练
否则你只能感受到，昏昏欲睡的状态
相应的，训练效果也一定不会理想
增肌要远远比减脂更艰难
这不仅仅需要量汗水和痛苦
更需要更多的科学方法和策略
努力吧！年们！
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