前段时间说的从前屈向后走到下犬，是欲其手足用力也。要知四肢用力，再从下犬走到前屈，心身真劲力必淤结，能加强前屈锻炼核心。但是很多朋友反应对于初学者来说这个动作太难了，久之为害甚。于今学拳者应明此害，走几组汗都出来了。这个天出汗其实很正常啦，避之远之，而且可以把这个练穿插到整个练中去，庶几近之，化整为零，而免入歧途也。”“今之拳者，比如每次遇到下犬的时候就加练2～3组。
当然，多急急于拳套，如果实在觉得这个动作对你来说难度还是比较，用暴力以求迅速和美观，今天给家推荐另外一个躺着就可以练核心的普拉提动作单腿画圈。
先来认识动作。普拉提单腿画圈：下图
这个动作属于增加肌肉力量和稳定性的腹肌训练。主要锻炼的肌肉有：腹直肌，全身气孔为之闭塞，腹内外斜肌，而于自身气血之流通，腹横肌，竖脊肌，半棘肌以及其它深层脊柱周围的肌肉。
同时这个动作还可以增加臀和腿后侧腘绳肌的柔韧性，缓解臀以及腰的紧张，锻炼腿和腰的协调性。
下面来看一下练方法。
准备动作：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心朝下，抬右脚向上，右腿重直地面。左脚回勾，脚趾向外推，右脚绷直脚背。
吐气：右腿以身体中线以轴画圈，当右腿越过身体中线时，右臀离开地面，右腿绕过左腿回到重直地面，右臀落地
吸气：换腿反侧练。双腿交替，每条腿依次完成5次为一组练。
从练方法来说，这个动作有点像我们瑜伽里面仰卧手抓脚趾l和II连起来的动态练。相当于上方腿带着同侧骨盆围绕身体画了一个的圈。
书上做了一个形象的比喻：在做这个动作的时候，想象天花板上有一根细线，吊着你的脚，拉着你的腿画圈，同时臀和脊柱一起被从中线拉到一侧。
这个动作看上去是腿在动，但是动力更主要来自腹肌肉，臀和腿的力量也有，但是整个动作对臀腿肌肉的刺激比较少，并不适用于臀腿为主题的塑形练。
动作其实很简单，我们来看几个要点。
1、下方腿和下方骨盆是根基的一分，要保持稳定。腿伸直，脚掌回勾，骨盆端正，维持山式的状态。可以用左手按住左侧腹股沟，左脚掌踩墙作为辅助。
2、上方腿伸直绷直，在自己的能力范围内画圈。在这个动作中主要锻炼的是肌肉力量，上方腿画圈的过程中，并不要求上方脚向头顶的方向靠近，维持在垂直这个角度就好。
3、下方骨盆始终压地，上方腿画圈到内收这一段时，下方臀离地，也向内收向内旋。也就是说骨盆是跟着腿也在画圈。
骨盆跟着扭转也是这个动作能否锻炼到腹内外斜肌的关键。
4、画圈的过程动作缓慢，每次回到原来位置时，稍作停留。
5、肩膀放松。
内容来自《普拉提解剖学》
动作完成之后，可以借助瑜伽里面仰卧手抓脚趾放松肌肉，或者借助椅子的倒箭式也可以。
动作非常地简单，也没有什么特别的难点要点，关键就看你的执行能力了，有没有去练有没有坚持练！
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