坐立前屈式paschimottanasana其中的pachimo是指身体的西方，很容易引发妇科疾病。所以，这个词是身体西面的伸展的意思，一定要注意骨盆排毒。今天给家推荐几个瑜伽体式，在瑜伽中认为西面就是人的后面，可以很好的锻炼腹股沟区域、去除髋的赘肉，前屈体式是瑜伽体式的一个组成分，有助于保养骨盆和子宫，是身体西面的伸展，还能瘦腿哦!1、猫牛式四角跪姿，但是它的对面也就是身体前侧也需要保持延展性而不是挤压，双膝分开与髋同宽双手分开与肩同宽，说白了就是需要保持背极伸展的同时也需要不加压身体前侧，在双肩正下方吸气，特别是腹和腹股沟位置，抬头翘尾椎，说得再明白一些，胸腔上提，你必须要保持腰椎间的空间不能够挤压，牛式呼气拱背，当然也就是要保持脊椎自然的生理曲线不能够消失。
坐
立
前
屈
式
说 正 事 分 割 线
在这里，我们借由折叠进入自己，这个体式自然地将我们带入更深的自我反思，反思可能会深度滋养我们的情绪亦可能会是艰辛的体验，这取决于即将浮现的情况。其它的前屈体式如婴儿式则有深层的培育作用，妊娠期的九个月我们都是处于这个姿势中，自然也会回到这个胎儿的姿势来培育或是保护我们自己。
在这个刺激骨盆和腹器官的体式中，前屈的微妙能量效应集中在较低的脉轮，经常会显露出深藏在体内的本我的情绪。在前屈的姿势中保持几分钟的时间，同时调整呼吸的流动，让学生去安全地探索这些感觉。
要完全地释放到前屈中，我们必须让从脚底筋膜开始的整条肌肉链得到放松，通过小腿下方的跟腱、腓肠肌和比目鱼肌，腿后侧和内侧的腘绳肌与内收肌，环绕骨盆后侧以及下背的臀肌、梨状肌和腰方肌，以及整个背的肌肉——包括竖脊肌、多裂肌和背阔肌。这一释放需要耐心，当背逐渐放松，前屈的功效也随之显现。当过度追求时，腘绳肌或下背会很容易受伤。
公众号瑜伽人来解剖分析下坐立前屈式：
关键结构
髋关节、腿、脊柱。
关节活动
脊柱前屈（向延长方向移动）；骨盆前倾；髋关节屈、内收、旋内．膝关节伸踝关节轻微背曲；肩胛骨外展、上回旋；肩关节屈、轻微旋外、内收；肘关节伸前臂轻微旋内。
肌肉工作机制
重力作用下牵拉躯干朝着腿上运动。
脊柱：伸肌可以深化髋关节的运动。
腿：腿前群肌与膝关节肌使膝关节伸。
人体后线是由肌肉和筋膜连续形成的，这些结构从足底（跖腱膜） 一直延续到头皮筋膜和额鳞。
拉长的肌肉
脊柱：脊柱伸肌（如果动作放松），背阔肌。
腿：胭绳肌，臀肌，梨状肌，闭孔内肌，孖肌，臀中肌，臀小肌，腓肠肌，比日鱼肌，胭肌进行一定程度的离心收缩以防止膝关节过仲。
手臂：菱形肌，斜方肌下，背阔肌。
调息
呼吸对于这个姿势很有帮助。强调呼气可以加强骨盆的前倾，而注意吸气则有助于伸展脊柱上。但这仅发生在以下情况，即由下腹肌肉开始的呼气和指向胸腔的吸气。
难点
当胭绳肌和臀肌过度紧张时，髋关节屈就会受限，并且髋关节的屈肌（腰肌、髂肌、耻骨肌、股直肌】以及腹肌肉会相对收缩，迫使身体向前来完成这一动作。这时可将折叠的毯子放在坐骨下以抬高臀，从而重力作用可以使上体更有效地向前。这样对于髋屈肌和腹肌肉会更有益。
抬高臀和屈膝使脊柱更容易向前。当然，胭绳肌仍然会被拉长，但是相对紧张度会小些。
有一点值得注意，那就是肌肉起止点的伸展感觉表明肌腱和结缔组织为了抵抗肌纤维的运动而发生了伸展。因此，需要经常调整拉伸的线序性和专注度，使直接的伸展感觉达到肌腹，而不仅仅是其接触点。
练步骤：
1，坐在地面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀两侧的地面上。保持深呼吸。
2，呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的拇指，食指和中指夹住左脚和右脚的脚趾,
3，伸展脊柱，试着使背下凹。一开始背有可能会像一个驼峰。这是由于只是从肩区域伸展脊柱造成的。学试着完全从背骨盆区域弯曲身体，同时从肩伸展双臂。之后背突起的驼峰就会消失，背将会慢慢的平展。保持深呼吸。
4，现在呼气，曲手肘，用它们作为控制杆把躯干向前拉伸，让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上，伸展颈和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。
5，当你可以轻松的完成这个动作之后，进一步抓住脚底，把下巴放在膝盖上。
6，当这个动作也可以轻松完成之后，就把双手手指相扣，然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。
7，当第6步可以轻松完成之后，就用左手抓住右手，或者相反，放在脚后，保持背下凹，并且深呼吸。
8，呼气，把下巴放在胫骨上。
9，深呼吸，并且停留在这里几个呼吸。
10，吸气，从膝盖上抬头，并且放松。
注意：如果正确练背前屈伸展坐式（Paschimottanasana），你不会感到任何背的负担。尤其是腰背也不会有疼痛的感觉。
功效：
坐立前屈式能有效拉伸脊柱、腿韧带、跟腱和髋肌肉，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，提供消化能力，改善吸收系统。
还可使脑平和并且帮助缓解压力以及轻度情绪低落
刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫
缓解绝经期症状和月经不适
缓和头痛和焦虑并且减轻疲劳
对高血压、脱发、失眠有辅助治疗作用
此体式对安抚心境有特殊功效。
日常奔波在工作家庭，压力担当，总会莫名失落，要是条件允许的情况下，做一下坐立前屈式，帮助自我调节是最好的方法。
可能遇到的问题
膝盖不能伸直？腿后侧非常紧张？
应对的方法
试一试一开始练的时候用抱枕把臀垫高，再将膝盖微微的弯曲，并且绷紧腿后侧的肌肉，从腹股沟区域折叠身体把躯干向前拉伸。保持深呼吸，延展和放松膝盖窝，让膝盖窝慢慢的伸展贴到地面吧？
腰被拉得很长，后背却没有得到伸展？
应对的方法
试一试呼吸到后背
并且用双手将双脚拉向自己更多
用双手和手脚对抗
帮助你的脊柱伸展。
感觉呼吸不顺畅？
应对的方法
注意在这里你需要创造出腹股沟区域的空间并滋养整条脊柱
因此保持顺畅的呼吸非常重要
应始终坚持鼻吸鼻呼
并且放松一些，让腹股沟深陷给骨盆制造空间
坐姿前屈式的辅助练方法：
（1）利用伸展带的辅助练方法：
（2）利用瑜伽砖的辅助练方法：
（3）利用瑜伽抱枕的辅助练方法：
（4）利用瑜伽椅的辅助练方法：
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