你的背弯曲是否受到肩膀僵硬的限制？当你把手臂举过头顶时，你的下肋骨是否向前突出？当你做下犬式时，你的肩膀上端是否感到疼痛？如果你对所有这些问题的回答都是肯定的，那么问题可能来自于背阔肌的紧绷
背阔肌将你的上臂连接到你的下背。当你将手臂举过头顶时，背阔肌会被拉伸，因此背阔肌的紧绷会让你很难向上伸展。拉伸并不困难，但最有效的方法并不总是那么明显。学如何使你的背阔肌灵活是有意义的，因为当你用一只手或两只手在头上做所有姿势时，它会增加你的运动范围。
此外，灵活的背阔肌也会使你的日常运动更容易，比如更换灯泡和从橱柜里拿东西。此外，它还可以保护肩的肩袖肌肉（肩袖肌肉）免受损伤
要想知道你的背阔肌有多灵活或紧绷，试试这个测试（如果你肩膀受伤，除非你在安全的指导下，否则不要做这个测试）
仰卧，双臂放在身体两侧。体验背肋骨与地面之间的接触，并特别注意最低肋骨与地面之间的接触。手掌向上，然后抬起手臂，放在头前的地面上，或尽可能靠近地面，不要弯曲肘或向外分开手臂（保持手臂与肩膀同宽）
对于多数人来说，这个动作会使下背肋骨抬离地面并向前突出
现在将手臂放回身体两侧，重复刚才的动作，但这一次，当你将手臂举过头顶时，将肋骨下端（靠近腰）压向地面，用力向下压，以防止其从地面上抬起
这可能会拉伸腋窝外侧，使双手更难放在地面上。张力越，这种运动的限制就越，这证明你的背阔肌越紧。（当然，其他紧绷的肌肉也会增加这种运动的限制）
背阔肌的定位
要了解这里发生了什么，我们必须首先知道背阔肌在身体中的附着位置。背阔肌是一种宽而平的肌肉，其下端与背的几个分相连，包括中、下脊柱的椎骨、骶骨（连接骨盆和脊柱的骨骼）、骨盆后面的上边缘以及下端四根肋骨的背面。（对一些人来说，背阔肌也附着在肩胛骨的下角，这使肩膀更紧）
背阔肌的肌纤维围绕躯干一侧向上和向前聚集，并扭曲成一束，形成腋窝的后。从那里，肌肉纤维向前移动（如果手臂位于身体两侧，则在上臂骨和上臂肋骨之间），然后缠绕上臂骨前并附着在那里，这是它与肩关节相接的地方。
它的附着位置解释了为什么提臂可以拉伸背阔肌并使肋骨向上突出。当你仰卧并将手掌向上转动时，你的上臂骨骼也会向外旋转
这个旋转将背阔肌的上附着点向外旋转到一侧，增加骨骼上肌肉的缠绕，就像在线轴上缠绕一根线一样。当你将手臂举过头顶时，你会拉起肌肉的上端，使其远离下背。这会导致肌肉纤维将其拉到胸、骨盆、骶骨和脊柱下附件的后面。当伸展背阔肌时，另一件重要的事情是在你抬起手臂之前强烈旋转手臂。在举重过程中，以同样的方式保持这种外旋转，并变得更加有力。这不仅对拉伸效果很重要（因为它保持了上臂骨骼中背阔肌上端的旋转），而且还可以防止对肩袖肌之一的损伤，即冈上肌。冈上肌位于肩胛骨上的骨窝（冈上肌窝）
肩胛骨上有一个称为肩峰的骨突。冈上肌的肌腱穿过肩峰下方和上臂骨（肱骨头）顶上方的狭窄空间。该肌腱到达肱骨头的外端并附着在那里
每当你抬起手臂时，都有挤压肱骨和肩峰之间冈上肌肌腱的风险。然而，如果你在举起手臂之前将上臂旋转足够远，你可以将肌腱直接移到肩峰下方，这样你就可以在不损伤肌腱的情况下自由举起手臂
如果背阔肌很紧，它将限制上臂的外旋转，这会增加挤压冈上肌腱的风险，从长远来看可能会导致肩袖损伤。单凭这一点，还需要学伸展和弯曲背阔肌
这里有三种不同的伸展背阔肌的方法：为相对灵活的学生提供站立锻炼；一种是使用辅助工具稳定手臂，适用于所有学生；孔雀舞还有一种变体（前臂支撑）
所有这些练的基本原则是动作缓慢，绝不使用暴力。如果你感到肩膀或上臂疼痛，稍微后退，靠墙按压。
站立练有助于背阔肌相对灵活的学生伸展得更深。当我们做最初的仰卧提臂测试时，如果你感觉不到任何伸展，而且你的手已经在地上，那么你就知道你属于这一组
如果你想进一步伸展背阔肌，你必须将手臂进一步向后伸展到脑后
如果你仰卧，这是不可能的，但你可以做以下几点。背靠墙站立，最限度地实现手臂的外旋转，并将手臂举过头顶，直到手掌压在墙上。向前移动几英尺，保持手掌离开墙壁的位置。
不要弯曲背，不要向前突出下肋骨，也不要向前推动臀。然后，双臂向上和向后抬起，直到手掌再次压在墙上。在下犬式和转轮式中，这个肩膀的后弯动作是需要的，为了使其有效，应该特别注意保持上臂的旋转，因为如果旋转消失，肱骨上的背阔肌旋转就会消失，使背阔肌处于放松状态
2，为自己提供辅助工具
无论你的背阔肌是灵活的还是僵硬的，第二种方法使用辅助工具为你的手臂提供积极的姿势和稳定性，这可以更有效地加深你的伸展。下面是一个很好的方法。跪在椅子前面的折叠毯子上
你也可以选择一个防滑垫，放在椅子的垫子上。将瑜伽砖放在前面，一只手放在短边
当你做体式时，这块砖会将你的前臂固定在一个单独的状态，以确保你的上臂完全旋转
所以选择一种夹砖的方式，使你的手和手腕尽可能远离彼此。肘弯曲90度。小心地将手肘后靠近椅垫的末端和前缘。肘与肩同宽或略近
如果你很难将肘放在椅子上，在肘附近的前臂上系一条瑜伽带。调整肘末端的位置，使其尽可能靠近座椅前缘，在用力时不会滑落
膝盖远离座椅，向后走，直到躯干与地面平齐，也就是说，膝盖刚好在臀下方
将下肋骨的前缘向上缩回，以防止它们向地面下沉，并在整个姿势中保持这种状态。呼气，注意不要让肘从椅子上滑落，将臀水平向后推以延长脊柱，将肩膀外侧靠近耳朵，并使头远离椅垫边缘
如果位置足够，让头自然悬挂在躯干和椅子之间。再次呼气，将臀进一步向后推
轻轻地将尾骨压向地面，以稳定骶骨、骨盆和下背；保持肋骨微微抬起；保持上臂外侧（三头肌）在舒适范围内尽可能靠近地面
如果你觉得肩膀不舒服，保持肩膀向上并远离地面，稍微退出这个姿势；然后，当你再次进入这个姿势时，将你的肘夹在中间，但不要让它们滑动并靠近。（如果这仍然不能缓解你的肩膀不适，请停止这个姿势并向老师寻求帮助。）
当你感觉到有效且舒适的伸展时，放松腋窝外侧、躯干两侧以及从背下到骶骨表面，以便充分放松和伸展背阔肌，从而进入更深的伸展
3，如果你经常练倒立，你可以从肘放在椅子上的方式过渡到孔雀舞
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