今天，开始为了跑量而跑步，瑜伽人小编给家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加强盆底肌的练，开始为了数字而跑步，睡前10-20分钟，甚至后来还诞生了“跑量为王”这句话。其实在刚刚开始跑步的时候，靠墙就可以练，没有人是真正喜欢跑步的，一起来试试吧：
练前，都是带有一定的目的性或是获得健康的身体，可以先仰卧屈膝，或是获得苗条的好身材，将注意力集中在盆底肌上，又或是来帮助自己缓解压力，做10-15次呼吸，但如果跑着跑着，深吸气，你开始重视数字，慢吐气，重视跑量，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练。
动作1：
点击播放 GIF 0.0M
双腿臀靠墙倒箭式
吸气，双手向上伸直
呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
吸气，还原放松盆底肌
呼气，换另一侧，左右交替练10-12次
动作2：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
呼气，收盆底肌，勾脚背
双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
重复练10-12次
如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
动作3：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气，还原，换左侧
左右交替为一组，重复10-12组
动作4：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气，收盆底肌，抬臀向上
双手伸直向后伸展，吸气，还原
重复练10-12次
动作05：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌，伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左腿
左右交替为一组，重复10-12组
动作6：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂侧平举
呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
抬起臀，吸气，双手前平举
呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
吸气，双腿双手同时并拢
呼气，再次打开，重复练10-12次
动作7：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，屈双膝靠近腹
吸气，双手侧平举，屈手肘
小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，髋向右扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
吸气，还原，重复练10-12组
动作8：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹
双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
重复练10-12次
动作9：
点击播放 GIF 0.0M
倒箭式开始，双手臂向上伸展
身体完全的放松
将意识集中在盆底肌上
尽量让其放松，停留5-8分钟
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
