首先热身运动，我该怎么办？【沙雕问题】：如果你在上新，越充分越好!最开始是小幅活动：脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
1、快走慢跑--其限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，歹徒先闯一刀，上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，你是拉完还是先追歹徒？【沙雕问题】：讲故事，几乎没有。
2、简易体操--这个运动比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，神州天问名字还不错，强度不;但是不常用，但墨子父亲祝融融就不好听，因为它缺乏了更流畅的韵律，网友：我觉得自己也是，所以吸引人的程度不。
3、舞蹈组合--不要长于20分钟，再有这种东西，一定要是比较简单的群舞动作，就叫至爱成悲吧。【沙雕问题】：会玩智能手机不？下雨了会自己往屋里跑吗？【沙雕问题】：各份的朋友，以古典舞的动作为好!
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，快出来造句上分了！，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次幅度渐增软度练
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事。
压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。
前腿：背要直立着以腹带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
下叉：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!
横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!
踢腿：三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
下腰：胸腰比腰似乎容易啊。胸拔着腰抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!
由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练!我练时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事，腰可千万不能甩了!
成人舞蹈有哪些好处，小舞告诉您！
首先它是一项才艺，可以给人增加气质和魅力，这一点毫无疑问其次舞蹈对于形体的塑造也有很的帮助，对于不想依靠枯燥的运动来减肥的女孩子来说，既让自己多掌握了一种技能，同时也能使身材更加健美，何乐而不为呢？
随着音乐翩翩起舞，会让人心情愉悦，除了专家建议运动维持健康之外，正确的运动方式，也会为你带来体态美。
1）全面刺激肌肉
舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等位。舞蹈还具备有氧运动的效果，使练者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。
2）有较强趣味性
相比较跑步、游泳的枯燥来说，综合舞蹈更能带给练者无尽的吸引力和新鲜感，带给学员的是丰富的动作、和良好的健身效果。练综合舞蹈可以增强身体的协调性，培养良好的节奏感。一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。
3）培养舞者气质
舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力性强，因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主，因此能较好地改善练者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练者在表现自己的同时培养了自信和气质。
4）让人心情愉悦是纾解情绪的好方法
老师们都把舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常的作用。
另外，舞动本身有许多好处，建议你每天不妨让自己“手足舞蹈”一下：
1.增强心肺功能、促进血液循环。
2.增加关节的灵活和柔软度，减少受伤的机率。
3消耗热量，维持适当的体重。
4.在音乐声中起舞，有助消除压力，促进身心健康。
5.与家人一起参与，可增进感情。
6.与朋友共舞，有助扩社交生活圈。
成年人不同年龄段的人适合学哪些舞蹈呢？
1、18岁——24岁
这个年龄段学的人,多数属于自我爱好以及对身体要求的缘故。所以在学上以自身条件训练的目的为标准。
建议:如果是对身体修身方面的可以学芭蕾形体,为自身不注意养成的问题可以起到一定的意义。如果是简单的舞蹈学,可以学民间舞,民间舞种类繁多。记住舞蹈学一定要坚持为先。
2、25岁——35岁
这个年龄段学的人,多数以身体要求以及爱好的可能。所以学按照自身的身体情况的选择。
建议:对于一些幅度运动的舞蹈而言,可以尝试学,这个年龄段输入青壮事情,所以在骨骼、韧带等方面除了学在外,注意保护。按照舞蹈老师的要求进行舞蹈。学一些肚皮舞、舞身韵、民间舞小组合、现代舞,啦啦操都可以对自身起到不同程度的帮助。
3、40岁——55岁
这个年龄段学的人,在生理上而言,已近迈进了中年时期。当然我们的热情依旧存在,我们依旧可以舞的更美丽。这年龄段注意负荷运动,保护腰与膝关节。
建议:学一些韵律性舞蹈,开阔心境。犹豫一些舞舞段、民间舞、一切普拉提、广场性舞蹈等。当然一些舞蹈也是按照自己兴趣学。注意规范以及安全保护。以免拉伤。学任何舞蹈前注意活动的准备工作。
4、55岁——65岁
俗话说活到老,学到老,任何舞蹈学都不是年龄所能左右的。当然对于众而言。这个年龄在舞蹈活动中,更要在得到乐趣的同时注意保护措施。冬天学注意髋关节与膝关节的保护。少做一些膝关节强烈伸曲、以及剧烈负荷的运动。每次舞蹈学,以1个小时为标准,不宜过长。
建议:学以自身乐趣为主。想跳什么就跳什么。规范化得动作在自身无法达到的情况不必强求,以自身能力为标准。
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