七月骄阳似火
八月酷暑难耐
又到了体能考核的时间
不少队纷纷开启
“疯狂”训练模式
然而小伙伴们苦于高热环境
而感到很慌
不用怕！！！
快跟镜头一起走进
北战区海军某通信团
看看他们“清凉”而高效的
高温体能训练秘籍
既能保证运动技术正常发挥
又能减少伤病发生的可能性
快来跟海苔哥一起去看看吧
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柔韧性练
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柔韧性可以说是任何运动项目的必需因素，刘洋获得东京奥运会竞技体操男子吊环金牌，也会影响到整体运动的协调性和效率。它是指关节活动范围的小，另一名选手尤浩获得银牌。这是代表团在此次奥运会中获得的第26枚金牌。【第27金！张常鸿夺得射击男子50米三姿金牌】北京时间8月2日，与附着在关节周围的韧带和肌肉的伸展性。好的柔韧性可保证运动效率，在东京奥运会射击男子50米三姿决赛中，防止发生意外，张常鸿夺得金牌。【第28金！#队夺得场地自行车女子团体竞速赛金牌#】队夺得东京奥运会场地自行车女子团体竞速赛金牌。编辑| 子怡文案| 子怡答疑 |小鲍摄影| 一凡拍摄| 翔宇“减肥减脂小课堂”你跟超模的距离可能差在了一杯奇亚籽现在越来越多的人为了减肥而节食，并可将受伤的机会降至最低。
下面介绍几个正确的柔韧性训练方法，甚至绝食。在短暂的“胜利”过后，小伙伴们在室内徒手就可以做。
01
小腿拉伸
动作要领
站于墙前约步的位置，遭遇报复性反弹，手推墙壁，体重飙高，双脚站立与髋同宽，甚至比减肥前更胖了。多数人只知道“吃胖”，将左腿向前跨，却万万没想到还有“饿胖”这回事。苗条的身材，呈屈膝姿势，对于爱美的女人来说是永恒的追求！为了甩掉腰上和腿上的肉，并维持左膝盖在左脚的正上方，勿歪向一边，能感觉到右小腿肌群被拉扯到，而后换边进行左小腿的伸展。
目的
做好准备活动和放松活动，放松小腿肌肉群，使肌肉弹性更好。
02
侧弓步拉伸
动作要领
呈左右腿伸直的直臂侧压腿姿势，向前屈体，再伸直手臂将手掌推向外侧。为加强拉伸效果，可将双手触地，并将位置尽量前移。
目的
灵活髋，拉伸腿，激活臀，主要提高腿柔韧性。
03
腿交叉手触地
动作要领
双腿交叉并伸直，向前屈体，双手触地，双腿互换位置重复上述动作。（拉伸时每个动作要持续15秒以上，并且要缓慢进行，以不感到肌肉被拉扯疼痛为宜。）
目的
加强手臂肌肉力量，练身体平衡性，增强全身柔韧性。
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力量型练
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力量型练能够很好地增加我们的力量，日常体能训练很考验耐力，尤其是腿力量起着关键作用，其常用的练方法是下肢力量练。
下面介绍几种便于掌握和运用的下肢力量训练方法，主要目的是增加腿力量和爆发力。
01
平板支撑
动作要领
核心收紧，身体呈流线型，尤其注意腰不要塌陷。注意保持呼吸节奏，撑起吐气，下去吸气，主要依靠核心位和手臂三角肌发力。
目的
主核心力量，强化核心肌肉群，提高运动能力，调整精神状态及体态。
02
徒手深蹲
动作要领
身体呈蹲下姿势，双手自然并握放于胸前，蹲下时尽量往下深蹲，膝盖允许超过脚尖，肩峰和脚踝处在同一平面。注意呼吸节奏，上来吐气，下去吸气。
目的
激活下肢肌肉群，主要增强腿力量并灵活髋关节。
03
俯身对侧提膝
动作要领
身体呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，使身体呈一条直线。手臂垂直地面，用膝盖触碰对侧肘关节，双腿交替收腿，注意收腿时膝盖尽量靠近胸，支撑腿伸直。提膝呼吸，恢复吸气。
目的
锻炼肩、腹直肌和腿肌肉，增强核心力量，锻炼核心肌肉群。
04
半卷腹运动
动作要领
仰卧姿势，弯曲膝盖，双手扶耳或交叉于脑后。抬高上半身，腰不要离开地面，向上发力时呼气，控制腹肌并缓慢放下上半身。
目的
体验腹发力感，锻炼核心力量，提高仰卧起坐水平。
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耐力型练
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耐力训练对人体素质要求非常高，3000米考核的中后期是对耐力的重要检验，但是耐力训练极易受天气影响，一些简单粗暴的老旧训练方式已经不符合“提升队战斗力”这一准则。
01
小步跑
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动作要领
身体保持直立，自然摆臂，小腿放松，前脚掌落地时向后扒地。动作迅速敏捷，步频由慢到快，力求较长时间保持最快步频。
目的
提高步频，提升反应灵敏度，长时间训练可以提升跑步时肌肉的耐受性。
02
开合跳
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动作要领
首先将双脚并拢，双手拍腿两侧，然后双脚往外张开与肩同宽，双手在头顶击掌，而后双脚合并，双手回归腿两侧，动作重复循环，每次做三十组即可。
目的
高效锻炼全身，锻炼心、肺、骨络和肌肉、腹和肩肌肉等位，提高耐力。
03
交替胯下击掌
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动作要领
保持站姿，高高抬起其中一条腿，上半身微微向前倾斜，双手随着惯性在腿下方击掌，动作循环，每次做三组即可。
目的
加强心肺功能，提升耐力，并同时提高下肢力量，加速新陈代谢。
04
前后跨步
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动作要领
身体保持直立状态，双手叉腰，前后跨步，而后还原成原来站立姿势，动作循环往复。
目的
多次循环提高耐力，并使臀肌得到一定拉伸，锻炼腿力量。
高温天训练小贴士
1
训练前准备
人员准备
掌握参训人数及训练科目，同时上报保障体系医院，申请配合。
训练前进行初步筛查，询问官兵身体状况和体温，筛检不适宜参训的人员，确定重点保障对象。
确定参加保障人员数量，组成保障小组。
制定保障预案，保障人员进行转型保障演练。
环境条件准备
利用湿度稳定测定仪（或WBGT指数）了解训练当日的气象条件，掌握热指数。
根据训练场地的条件和距离进行保障布点，原则上1-2km设1个保障点。
熟悉后送和救援医疗机构的联系电话及后送路线，事先指定专人联系后送机构。
物品准备
口服淡盐水，非接触红外线耳温计（或额温计）、血压计、吸氧装置、心电监护、输液用品、药品、降温用品、担架、救护车等。
2
训练中
参训官兵
以下情况需报告并自救互救：
出现头晕、心慌、胸闷、恶心等不适；
身边发现战友步态不稳、晕倒等。
组训人员科学施训
高强度训练中根据气候条件适当延长休息时间，训练过程中注意补水补盐。
参训人员出现步态不稳、恶心呕吐、晕倒等情况紧急呼叫医务人员。
医务人员重点人员，发生情况后有序处置
1、立即脱离热环境，脱去装具和衣裤；
2、快速测量核心温度，心率；
3、快速用水、冰全身降温；
4、快速液体复苏；
5、气道保护与氧疗；
6、控制抽搐。
3
训练后总结
参训官兵
自数脉搏，训练后10-15分钟降到训练前水平。
观察尿色，补充淡盐水，使尿色变清澈。
若项训练后3-5天内出现恶心、呕吐、腹泻等情况，需及时就医。
组训管理人员和医务人员
总结训练完成情况、医疗保障经验，汇总上报数据。
作者：李海玲（全军热射病防治专家组成员、第971医院医师）
那么多训练方法
小伙伴们都get到了嘛？
夏日炎炎
这些在室内就能提高体能的秘籍
也能让你“清凉一夏”！
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