瑜伽下犬式是一个基础体式，灵活脊柱，但是要做好也不简单，每个体式请保持8个呼吸，很容易挤压肩膀。
正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线，两侧交替练！1.猫牛式双手、双膝撑地，感觉成为一个整体。此时，进入猫牛式吸气，肩膀是没有压力的。
要想做到肩膀零挤压，抬头逐节延展脊柱向上呼气，我们要做到以下3点：
01丨臂向外旋转，低头含胸弓背核心微收重复练8-10次2.下犬式双肩远离耳朵，肩胛骨展开
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转动臂向外，臂外旋核心微收，肩胛骨向两边展开，保持脊柱延展3.站立前屈从下犬式退出，这时候脖子两侧是有空间的。
我们把左手臂上举来感受一下，双腿走向双手中间进入站立前屈，当手臂上举，支撑委屈核心收紧4.新月式右腿后撤一步，臂会有内旋的趋势。
我们要转动臂向外，让手臂内侧远离耳朵。
初学者或者肩膀特别僵硬，很难找到臂外旋的同学，可以暂时让手指朝向前侧方。
02丨手掌内侧压实地面
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臂外旋之后，把手掌内侧往下压实，否则会挤压到手腕外侧，导致疼痛。
因为当臂外旋，如果没有有意识控制小手臂，那么小手臂也会跟着外旋，就会导致手掌向外翻。
我们需要保持臂外旋的情况下，手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。
可以试试用右手稳定左臂外旋保持不动，然后手掌自由内外转动。
03丨肩胛骨延展
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最后一步，就是延展肩胛骨。这时需要启动Bandha（班达，收束法），会阴收束和收腹收束，让坐骨向后延展，同时需要前锯肌的启动。
下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉，要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。
最后总结一下这3点：臂外旋、手掌内侧下压、 肩胛骨延展，做到这几点，才能在下犬式中找到稳定、延展和舒适。
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