如何不靠蛮力，僵硬等问题缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题维持肩膀健康总是好处多多重点▼这4个动作将在俯卧位进行当然站姿俯身，靠技巧轻松以时速25KM（或以上）持续骑行的技巧。听到这个不知道家有没有兴趣往下看，趴在椅子上，可能N个人会跳出来说，瑜伽球上均可练前深吸一口气扩和稳定肋骨抬起胸骨和头让整个颈、背在一个水平面上在整个练中和次数中不要把双臂垂下，时速25KM，直到所有次数做完而且要保持缓慢确保肌肉在恒定的张力下进行这些练会稍稍有些难度绝对不亚于你举铁在顶峰时要收缩挤压肩胛骨（以下GIF图仅为演示，太简单了吧。
我骑公主车都可以骑出这个速度。25KM的速度确实不难，请结合文字与静态图练）gif 居然会鬼畜般的自动加速....T8-12次▼拇指朝天，但如果要长时间轻松的保持呢？假如保持2小时，与身体形成一个T字你的双臂和躯干应该形成一个完美的90度角保持双臂伸直点击播放 GIF 0.0M朝天花板垂直抬起双臂同时挤压肩胛骨可以的话在抬起双臂后停顿3秒收紧肩胛骨保持W8-12次▼双臂在10点和2点位置伸直掌心向下而后弯曲双肘肘关节向脚的方向移动就好像把肘关节放进你的裤兜里一样点击播放 GIF 0.0M专注在肩胛骨最程度的收缩一样向后移动到最程度后保持3秒A8-12次▼双臂在5点和7点方向伸直掌心向上，假如保持100KM呢？估计不是那么容易的了吧。
第一步
标准正确的骑行姿势
标准正确的骑行姿势是正确踩踏的前提，过程中不要耸肩点击播放 GIF 0.0M而后垂直向上移动同时努力挤压肩胛骨一样移动到最程度后保持3秒Y8-12次▼点击播放 GIF 0.0M还是伸直手臂在10点和2点方向掌心向下，没有正确的骑行姿势就没有技巧可言。
要长时间保持25KM的时速，垂直向上抬起双臂感觉肩胛骨向后下方挤压收缩保持3秒再下落-END-举报/反馈，自然身体不能不舒服。什么PP痛，脖子痛，手臂手腕痛，腿不伸展等等肯定会影响骑行的品质，速度也自然难以保持。
可能家会奇怪，为什么老鸟没有不舒服的感觉，自己到处都在难受。其实我们的PP也是肉长的，器材只是一分，更重要的是我们有良好的骑行姿势。
很多车友在骑行的时候是无意识的将手支撑在车把上，手肘内弯的，手腕死硬的比比皆是。可以说是脑完全放松无意识的抓握车把。前臂太用力，手肘伸的直挺挺，手腕无活动空间。
这样骑个几十公里，你说手臂肩膀手腕不痛才怪。如何做到正确的骑行手臂姿势呢？其实很简单
随时注意肩膀姿势，双手轻轻置于车把上！肩膀有略微前顶的感觉，让肘关节保持适度的伸展空间，然后加紧腋下，帮助稳定车身。
每个人手臂柔韧度关节灵活度有不同，可以模仿高手的骑行姿势，但不可完全照搬。自己多感受，多调整，多留心发现问题所在，很容易找到一个自己最适合的手臂姿势了。
紧接着是腰背的姿势
提到腰背，我首先要说坐垫。家可能会感觉怎么好像2个东西不相关，但恰恰2个之间的关系很紧密。坐垫的高度和角度不正确，肯定不能保证正确的腰背姿势。
看到很多车友说自己PP骑完之后超级痛，都引申出什么压迫会阴，前列腺等等等。掌握正确的骑行姿势，选择适合自己的坐垫，就能保证跨步的舒适度。
首先检查坐垫高度，骑的时候腿应该有80%的伸展就可以。
膝盖并不是完全伸直。在骑行的时候PP没有在坐垫上左右滑动的感觉。坐垫高度最简单的测试办法就是坐在车上，后脚跟踩脚踏，到最低点的时候腿完全伸直，那么用前脚掌踩踏的时候基本上能保证膝盖适当的弯曲。
第二分 踩踏
姿势纠正了，紧接是晋级的技巧，踩踏。
首先要提到的是齿比。错误的变速档位会让踩踏训练无从下手。
假如我们使用轻齿比，那么会有什么结果
1.肌肉负担比较小，比较 不容易积累疲劳
2.刚起步的时候踩起来比较轻松， 很快提速
3.可以百分百的把你的体能发挥出来。
如果使用重齿比，结果如下
1.肌肉负担很重，很快就会消耗掉体力
2.起步慢，提升速度需要更多的时间3
3.没有技巧，胡乱踩踏。
如何使用正确的齿比呢？
根据自己的体能和路宽，尽量保持90转/分的踏频，这样的齿比就是好的齿比了。
下面是踩踏技巧了。
保持25的速度巡航，需要的不是踩踏力量，而是踩踏技巧
这里借用日本森幸春教练的几句话：
“不会将负荷全集中在一小分肌肉群的踩踏” “能够长时间持续此技巧的集中力”
1.首先是往斜前方踩踏
踩踏的时候要往前下方踩，并不是垂直的将踏板往正下方踩。
2.之后收脚时注意不是完全放松
如果使用自锁，收脚的时候不是死命上提，而是感觉脚底有泥巴想用脚踏板蹭掉。
如果使用水平脚踏，收脚时和另一边的踩踏脚配合，尽量2腿之间的动作圆润。
1.将头抬起来直视前方，背有了良好的弯曲幅度，这个不难。实现稍微放远点，就能维持踩踏时的稳定性。
2.腿内侧肌肉稍微用点力，有略微夹坐垫的感觉。这样臀可以帮助手臂控制车辆，减轻手压力。让你骑行的更直，车头不扭来扭去
3.多喝水。用自行车运动水壶，随时补充水，更不容易疲劳
4.顶风骑行的时候压低身体，降低风阻。顺风的时候借助风势提高速度。
5.心情放松，精力集中，可以看看周围的风景，和车友说说话，别闷头死骑。
6.穿着骑行服骑行裤可以减少风阻，护垫提高舒适度，快干的衣服也会让你清爽。
7.轻装上阵，不是必须品一律不带。
8.多和比自己厉害的人一起骑车，这样进步的才更快。
