球上卷腹
训练位: 腹
下背和臀平放在球上，成了冬天里很多人保持身材、增强体力的理想选择。点击播放 GIF 0.0M日前，双膝成90度，北京体育动与体质健康教育重点实验室张一民就关于运动的疑问为家解答疑惑。01每天运动多长时间能减脂？张一民：研究表明，双手交叉放在颈后托住头，每次持续运动的时间于10分钟，双脚平行落在地板上。
卷起躯干，才能收获健康效益。想达到健身、减脂的锻炼效果，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀始终贴在球上。下落回起始位置，运动时间和运动质量一定要保证。对于多数人而言，重复动作。
要求：做3~5组，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），每组15次。
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交替触脚跟
训练位:腹肌
平躺在地板上，一周运动2～3次，屈膝，每次60分钟较为合适。02中高强度运动的标准是什么？张一民：中高强度运动应该根据运动时的最心率来判断。以20岁的学生为例，双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸，他/她的最心率是220减去年龄，右手触碰右脚跟一次，即200，回到中间，左手触碰左脚跟一次。左右一个回合，重复上诉动作。注意：始终保持下背贴紧地面。
要求：做3~5组，每组15次。
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屈膝V字卷起
训练位:腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持腿与地面垂直，小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。
要求：做3~5组，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），每组15次。
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自重超人
训练位:下背肌群
协同肌肉: 臀肌，腘绳肌
俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作
要求：做3~5组，每组15次。
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交叉举腿
训练位:腹肌
仰卧在地板上，双手放在臀下面
用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。
要求：做3~5组，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），每组15次。
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侧桥
训练位: 腹肌
侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀，身体离开地板。
腹肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。
落回到起始位置，重复动作。
要求：做3~5组，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），每组15次。
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自重卷腹
训练位: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作
要求：做3~5组，每组15次。
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自重抬腿
训练位: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。
要求：做3~5组，运动时心率达到最心率的60%～80%（最心率=220-年龄），每组15次。
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